Bạn có bao giờ đứng trước gương và cảm thấy bắp tay của mình to, không săn chắc? Điều này có thể khiến bạn mất tự tin khi mặc áo sát nách hay váy hai dây. Đừng lo lắng, việc sở hữu đôi bắp tay thon gọn, săn chắc là hoàn toàn khả thi nếu bạn áp dụng đúng phương pháp. Hãy cùng phòng tập Unity Fitness tìm hiểu 8 bài tập làm nhỏ bắp tay hiệu quả, được thiết kế phù hợp cho mọi cấp độ luyện tập, từ cơ bản đến nâng cao.
Nguyên nhân khiến bắp tay kém thon gọn
Để cải thiện bắp tay, trước tiên bạn cần hiểu rõ nguyên nhân khiến bắp tay to và kém săn chắc. Đây là một số lý do phổ biến:
- Mỡ thừa là nguyên nhân hàng đầu khiến bắp tay trông to và thiếu săn chắc. Khi cơ thể hấp thụ quá nhiều calo mà không được đốt cháy qua vận động, mỡ sẽ tích tụ ở các vùng “khó nhằn” như bắp tay, bụng, và đùi.
- Lối sống ít vận động, ngồi nhiều và thiếu thói quen tập thể dục có thể làm cơ bắp mất đi sự săn chắc, khiến vùng bắp tay trở nên chảy xệ.
- Khi tuổi tác tăng, sự đàn hồi của da giảm, cùng với việc cơ bắp bị thoái hóa tự nhiên, dẫn đến bắp tay kém săn chắc.
- Có thể bạn không biết, nhưng di truyền cũng đóng vai trò trong việc xác định vùng cơ thể dễ tích mỡ. Nếu gia đình bạn có xu hướng tích mỡ ở tay, bạn cũng dễ gặp tình trạng tương tự.
8 bài tập làm nhỏ bắp tay hiệu quả sau 1 tuần
Bắp tay to hay lỏng lẻo không phải là điều “bất trị”. Bằng cách kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể nhanh chóng cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 8 bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, giúp làm nhỏ bắp tay ngay tại nhà hoặc phòng tập gym Thảo Điền thuộc hệ thống phòng tập 5 sao Unity Fitness:
Hít đất (Push-up)
Hít đất là bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả để tác động vào toàn bộ cơ tay, ngực và vai. Đây là bài tập làm nhỏ bắp tay tuyệt vời giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn chỉ sau vài tuần luyện tập đều đặn.
- Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt rộng hơn vai một chút.
- Duỗi thẳng chân, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, để ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên lại về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần.
- Giữ lưng thẳng, không cong hoặc võng.
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thực hiện hít đất với đầu gối chạm sàn để giảm áp lực.
Plank vai (Plank Shoulder Tap)
Plank kết hợp chạm vai là bài tập hiệu quả để làm thon bắp tay, đồng thời tăng cường cơ bụng và cải thiện sự thăng bằng. Bạn chỉ cần thực hiện theo các động tác đơn giản:
- Bắt đầu ở tư thế plank, chống thẳng tay, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Dùng tay phải chạm vào vai trái, sau đó đổi tay.
- Thực hiện liên tục 20 lần mỗi bên, chia thành 3 hiệp.
- Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Không để hông lắc lư quá nhiều khi chuyển động.
Động tác nhún tay sau (Tricep Dips)
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập làm nhỏ bắp tay mà tập trung vào cơ tam đầu (phần sau bắp tay) thì bài tập tricep dips là lựa chọn hoàn hảo.
- Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bậc thềm chắc chắn.
- Ngồi lên ghế, đặt hai tay ra sau, bám vào mép ghế.
- Nhấc mông khỏi ghế, gập khuỷu tay để hạ người xuống.
- Đẩy người lên lại về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10–12 lần, thực hiện 3 hiệp.
- Không để vai căng cứng, thả lỏng tự nhiên. Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước.
Cầm tạ gập tay (Bicep Curls)
Đây là bài tập tập trung vào phần cơ trước bắp tay, giúp tay thon gọn và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể thực hiện theo các bước dễ thực hiện được HLV của UnityFitness hướng dẫn cụ thể:
- Chuẩn bị hai quả tạ nhỏ (hoặc chai nước 1-2 lít).
- Đứng thẳng, giữ tạ ở hai tay, lòng bàn tay hướng lên.
- Từ từ gập khuỷu tay, nâng tạ lên đến ngang vai.
- Hạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12–15 lần, chia thành 3 hiệp.
- Không đung đưa cơ thể khi nâng tạ.
- Giữ nhịp thở đều đặn, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.
Plank nhảy chân (Plank Jacks)
Nếu bạn muốn kết hợp cardio với việc làm thon gọn bắp tay, plank jacks là bài tập không thể bỏ qua. Bài tập này không chỉ làm thon bắp tay mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
- Ở tư thế plank cao, chống thẳng tay.
- Nhảy hai chân ra ngoài rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 20–30 lần, chia thành 3 hiệp.
Bài tập làm nhỏ bắp tay – Động tác xoay vai
Xoay vai có thể là một bài tập đơn giản nhưng bài tập làm nhỏ bắp tay này rất hiệu quả. Đừng xem thường sự đơn giản của động tác này. Xoay vai có thể cải thiện bắp tay rất hiệu quả nếu tập đều đặn.
- Đứng thẳng, dang hai tay ngang vai.
- Xoay tay theo hình tròn nhỏ trong 30 giây.
- Đổi chiều và tiếp tục trong 30 giây nữa.
- Lặp lại 3 hiệp.
- Giữ cánh tay thẳng. Xoay chậm và đều để cảm nhận sự tác động lên cơ tay.
Động tác đấm bốc (Shadow Boxing)
Shadow boxing là bài tập kết hợp giữa cardio và tăng cường cơ tay, mang lại hiệu quả tuyệt vời với các động tác dễ thực hiện như:
- Đứng thẳng, gập khuỷu tay 90 độ.
- Đấm liên tục về phía trước trong 1 phút.
- Nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại 3 hiệp.
- Tăng tốc độ đấm để nâng cao hiệu quả đốt mỡ. Kết hợp nhún chân để tăng cường vận động toàn thân.
Đẩy cáp tay sau (Cable Triceps Pushdown)
Bài tập này phù hợp với những ai tập ở phòng gym và muốn làm săn chắc cơ tam đầu. Đẩy cáp tay sau được chứng minh là bài tập làm nhỏ bắp tay thực sự hiệu quả đơn giản với cách thực hiện cụ thể:
- Giữ tay cầm cáp, kéo xuống cho đến khi tay thẳng.
- Từ từ thả tay về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12–15 lần, chia thành 3 hiệp.
- Không khóa khuỷu tay khi đẩy cáp xuống. Giữ thẳng lưng và cố định phần thân trên.
Bên cạnh 8 bài tập làm nhỏ bắp tay trên thì để đạt hiệu quả hơn đạt số đo bắp tay nhỏ nhanh nhất bạn nên lưu ý đến một số vấn đề:
- Hãy tập trung vào chế độ ăn giàu protein, nhiều rau xanh và hạn chế đồ ăn nhiều đường, dầu mỡ để hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
- Luyện tập đều đặn ít nhất 4–5 buổi/tuần là cách tốt nhất để thấy kết quả rõ rệt.
- Đừng quên ngủ đủ giấc và để cơ bắp có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập.
Sở hữu bắp tay thon gọn không còn là điều khó khăn nếu bạn kiên trì tập luyện và ăn uống đúng cách. Với 8 bài tập trên được Phòng gym Unity Fitness chia sẻ , bạn hoàn toàn có thể đạt được kết quả mong muốn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm thấy sự thay đổi nhé!