Nhiều người thường nghĩ rằng khi không vận động, cơ thể sẽ gần như không tiêu hao năng lượng. Nhưng thực tế, ngay cả khi bạn nằm im nghỉ ngơi, cơ thể vẫn cần calo để duy trì sự sống. Những quá trình tưởng chừng như “vô hình” như hít thở, bơm máu, duy trì thân nhiệt… đều tiêu tốn một lượng năng lượng nhất định. Vậy chính xác thì 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Cùng hitechtattoos.com giải đáp chính xác hơn về con số qua bài viết dưới đây nhé!
Khái niệm về calo
Trước khi phân tích 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo, cùng điểm qua một vài thông tin cơ bản. Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng. Trong dinh dưỡng, nó thể hiện lượng năng lượng cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và đồ uống, đồng thời cũng là năng lượng tiêu hao khi cơ thể hoạt động.
Năng lượng này không chỉ phục vụ các hoạt động thể chất như đi bộ, tập thể dục hay lao động nặng, mà còn duy trì hàng loạt quá trình cơ bản: tim đập, phổi hít thở, não bộ xử lý thông tin, hệ tiêu hóa hoạt động… Dù bạn đang nằm ngủ hay ngồi yên đọc sách, các hoạt động này vẫn diễn ra liên tục, đòi hỏi một lượng calo nhất định.
Thực tế 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Ngay cả khi không vận động, cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng để duy trì các chức năng sống. Lượng calo tối thiểu để thực hiện các hoạt động này được gọi là BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).
Công thức Harris-Benedict thường được sử dụng để tính BMR:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 × cân nặng kg) + (5 × chiều cao cm) – (6.8 × tuổi)
- Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 × cân nặng kg) + (1.8 × chiều cao cm) – (4.7 × tuổi)
Ví dụ, một phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 50kg sẽ có BMR khoảng 1.350 calo/ngày. Điều này có nghĩa, ngay cả khi cô ấy chỉ nằm nghỉ cả ngày, cơ thể vẫn cần hơn một nghìn calo để duy trì sự sống.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng thống kê lượng calo trung bình mà cơ thể tiêu hao trong các hoạt động thường ngày:
- Ngủ: khoảng 45 calo/giờ.
- Ăn uống: tiêu tốn khoảng 11 calo mỗi 30 phút.
- Nói chuyện: khoảng 30 calo mỗi 30 phút.
- Cười 10 phút: đốt khoảng 40 calo.
- Xem TV: 46 calo/giờ.
- Đọc sách: 68 calo/giờ.
- Đứng thẳng 15 phút: khoảng 100 calo.
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao
Không có con số cố định cho “một ngày không làm gì” bởi lượng calo tiêu thụ chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố:
1. Tốc độ trao đổi chất (BMR)
BMR là yếu tố chính quyết định phần lớn năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi. Người có khối lượng cơ bắp cao thường có BMR cao hơn.
2. Mức độ vận động nhẹ
Ngay cả các hoạt động nhỏ như đi lại trong nhà, pha cà phê hay cười đùa cũng góp phần tiêu hao calo.
3. Tuổi tác
Càng lớn tuổi, khối lượng cơ giảm, tốc độ trao đổi chất chậm hơn, dẫn đến tiêu hao calo ít hơn so với khi còn trẻ.
4. Giới tính
Nam giới thường đốt nhiều calo hơn nữ giới do tỷ lệ cơ bắp cao hơn và tác động của hormone testosterone.
5. Chế độ ăn uống
Thực phẩm giàu protein đòi hỏi cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản hay chất béo.
Cách tăng lượng calo tiêu hao ngay cả khi nghỉ ngơi
Những mẹo này vừa hỗ trợ duy trì sức khỏe tổng thể, vừa giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách tự nhiên.
Tăng khối lượng cơ bắp
Cơ bắp là mô tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với mỡ, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh như chống đẩy, plank, squat, gánh tạ hoặc tập với dây kháng lực sẽ giúp kích thích cơ phát triển. Khi khối lượng cơ bắp tăng, BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) cũng sẽ cao hơn, từ đó lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày cũng tăng lên.
Bổ sung đủ protein
Protein không chỉ giúp duy trì và phát triển cơ bắp mà còn làm tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Đây là lượng năng lượng mà cơ thể cần để tiêu hóa và hấp thu thức ăn. Khi bổ sung đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và hạt, cơ thể sẽ tiêu hao thêm calo trong quá trình xử lý dinh dưỡng.
Uống đủ nước để thúc đẩy trao đổi chất
Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống của cơ thể, đặc biệt là quá trình trao đổi chất. Uống đủ nước mỗi ngày giúp hệ thống tuần hoàn, tiêu hóa và bài tiết hoạt động trơn tru hơn. Một số nghiên cứu cũng cho thấy uống nước mát có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất do cơ thể phải sử dụng năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể.
Tăng NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT là lượng calo tiêu hao từ các hoạt động ngoài tập luyện chính thức, như đi lại, leo cầu thang, làm việc nhà, chăm sóc cây cối hoặc chơi đùa với thú cưng. Việc tăng NEAT đơn giản như đứng lên di chuyển sau mỗi 30-60 phút ngồi, lựa chọn đi bộ thay vì đi xe máy cho quãng đường ngắn hoặc sử dụng thang bộ thay vì thang máy.
Ngủ đủ và giảm stress
Giấc ngủ chất lượng từ 7-9 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi, cân bằng hormone và duy trì tốc độ trao đổi chất tối ưu. Ngược lại, thiếu ngủ hoặc stress kéo dài sẽ làm tăng hormone cortisol – yếu tố gây tích trữ mỡ và giảm hiệu quả đốt calo. Các phương pháp như thiền, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn.
Duy trì thói quen ăn uống đều đặn
Bỏ bữa hoặc nhịn ăn kéo dài có thể khiến cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Việc ăn uống khoa học, chia nhỏ bữa và ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể luôn có nguồn năng lượng ổn định, đồng thời đốt calo hiệu quả hơn.
Kết hợp vận động nhẹ nhàng mỗi ngày
Ngoài tập luyện chính, bạn có thể kết hợp thêm các hoạt động nhẹ nhàng như yoga, giãn cơ buổi sáng, đi bộ thư giãn hoặc đạp xe chậm. Những chuyển động này vẫn góp phần tăng lượng calo tiêu hao tổng thể trong ngày mà không gây áp lực lớn lên cơ thể.
Kết luận
1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo chắc chắn đã cho bạn thêm nhiều kiến thức hữu ích. Ngay cả khi nghỉ ngơi hoàn toàn, bạn vẫn đang tiêu tốn hàng trăm đến hơn một nghìn calo để duy trì sự sống. Hiểu rõ nguyên tắc này sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn uống, nghỉ ngơi và vận động hợp lý hơn, từ đó duy trì sức khỏe và cân nặng một cách hiệu quả.