Sở hữu vòng eo săn chắc, thon gọn là mong muốn của rất nhiều người, đặc biệt là trong cuộc sống hiện đại khi việc ngồi nhiều, ít vận động đang trở thành thói quen phổ biến. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng khoa học cùng với những bài tập chuyên biệt nhằm đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và cải thiện sức khỏe tổng thể. Dưới đây là danh sách các động tác giảm mỡ bụng làm gọn vòng 2 và tăng cường sức mạnh vùng lõi, rất phù hợp để bạn bắt đầu hành trình thay đổi vóc dáng. Cùng hitechtattoos.com tìm hiểu nhé!
Bài tập plank – Rèn luyện sự bền bỉ và cơ bụng sâu
Plank là một trong những bài tập được đánh giá cao về khả năng tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng dưới. Khi giữ tư thế plank, bạn đang kích hoạt toàn bộ nhóm cơ cốt lõi, từ đó giúp nâng cao độ dẻo dai và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho vuông góc với vai.
- Duỗi thẳng chân, siết chặt cơ bụng và giữ cho phần hông, lưng và đầu nằm trên một đường thẳng.
- Duy trì tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, nghỉ rồi lặp lại 3–5 lần.
Các động tác giảm mỡ bụng dưới: Leg raise
Vùng bụng dưới là nơi mỡ tích tụ nhiều nhất và cũng là vùng khó giảm nhất. Leg raise chính là bài tập nhắm trúng điểm yếu đó. Không những thế, bài tập còn giúp cải thiện khả năng vận động của hông và chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, tay đặt dọc hai bên hông.
- Nhấc hai chân lên cao đến khi vuông góc với sàn nhà.
- Hạ chân xuống từ từ nhưng không để chạm đất, lặp lại 15–20 lần.
Oblique crunch – Tập trung đánh tan mỡ hai bên eo
Oblique crunch giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ xiên, định hình dáng eo rõ nét và hỗ trợ giảm mỡ một cách rõ rệt.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập lại, hai tay đặt sau đầu.
- Nhấc vai khỏi sàn và xoay người để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, sau đó đổi bên.
- Thực hiện đều mỗi bên từ 15–20 lần.
Side plank – Giải pháp hiệu quả cho vòng eo chữ S
Không chỉ tác động đến cơ bụng xiên, side plank còn giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và tăng độ bền cho vùng thân trên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, hai chân duỗi thẳng chồng lên nhau.
- Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ tư thế 30–60 giây rồi đổi bên, thực hiện 3–4 lần mỗi bên.
Bicycle crunch – Động tác toàn diện cho vùng eo
Đây là một trong các động tác giảm mỡ bụng tích hợp giữa gập bụng và xoay người, kích thích đồng thời cơ bụng trước và cơ xiên. Nhịp độ nhanh và liên hoàn khiến bài tập này trở nên lý tưởng để giảm mỡ vùng eo.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay để sau đầu, nâng đầu và vai khỏi sàn.
- Đưa đầu gối trái về phía ngực, đồng thời xoay người để khuỷu tay phải chạm đầu gối.
- Đổi bên liên tục, thực hiện 20–30 lần mỗi bên.
Knee-to-elbow plank – Tăng cường sức mạnh toàn thân
Bài tập này là sự kết hợp giữa plank và động tác gập gối, giúp phát triển khả năng linh hoạt đồng thời tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, giữ thân người thẳng.
- Gập gối phải chạm khuỷu tay phải, sau đó đổi bên.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây đến 1 phút.
Mountain climber – Tăng nhịp tim, đốt cháy năng lượng
Mountain climber không chỉ đốt mỡ bụng mà còn là bài tập cardio giúp cải thiện hệ tim mạch. Sự kết hợp giữa tốc độ và chuyển động liên tục sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy calo vượt trội.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thật vững.
- Lần lượt kéo đầu gối trái và phải về phía ngực, mô phỏng như đang leo núi.
- Thực hiện với tốc độ cao trong 30–60 giây.
Flutter kicks – Bài tập “khiêm tốn” nhưng hiệu quả
Flutter kicks có vẻ đơn giản nhưng lại cực kỳ hữu ích trong việc làm gọn vùng bụng dưới và tăng cường khả năng chịu đựng của nhóm cơ bụng sâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đặt sát người, chân nâng cao cách mặt đất khoảng 15cm.
- Đá chân phải lên rồi hạ xuống trong khi đá chân trái lên.
- Tiếp tục chuyển động luân phiên trong 30–60 giây.
Hip thrust – Tăng vòng 3, thon gọn vòng 2
Bài tập này không chỉ làm săn chắc vùng hông và mông mà còn gián tiếp hỗ trợ giảm mỡ bụng nhờ vào sự tham gia của cơ trung tâm trong chuyển động nâng hông.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt vững trên mặt sàn.
- Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ trong vài giây rồi hạ xuống, lặp lại 15–20 lần.
Russian twist – Xoay eo, đánh tan mỡ hai bên hông
Đây là một trong các động tác giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả trong việc định hình vòng eo đồng hồ cát, đồng thời tăng sự linh hoạt cho phần thân trên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên thảm, gập đầu gối, ngả nhẹ người về phía sau.
- Giữ hai tay trước ngực, xoay người sang trái rồi sang phải, luôn giữ thắt chặt cơ bụng.
- Lặp lại 20–30 lần mỗi bên.
Mẹo nhỏ để tập luyện đạt hiệu quả tối ưu
Để các bài tập mang lại kết quả tốt nhất, bạn nên chú ý đến những yếu tố hỗ trợ sau:
- Ăn uống điều độ: Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, ít đường, giàu chất xơ và protein.
- Ngủ đủ và đúng giờ: Giấc ngủ chất lượng giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng và hỗ trợ quá trình chuyển hóa mỡ thừa.
- Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần, không ngắt quãng quá lâu.
- Tạo không khí tích cực: Nghe nhạc sôi động hoặc tập cùng bạn bè để tăng hứng thú.
- Chú ý kỹ thuật: Đúng tư thế không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn giúp kích hoạt cơ hiệu quả hơn.
Lời kết
Việc sở hữu vòng eo lý tưởng không còn là điều xa vời nếu bạn kiên trì tập luyện đúng cách. Các động tác giảm mỡ bụng tuy đơn giản nhưng khoa học kể trên chính là chìa khóa giúp bạn từng bước cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe. Hãy kiên trì, kết hợp tập luyện và dinh dưỡng hợp lý để tự tin diện những bộ đồ yêu thích mà không còn lo lắng về lớp mỡ thừa nơi vòng hai.